La historia se repite: llegan los meses de parón de carreras y uno no sabe muy bien qué hacer durante este tramo final y comienzos de la siguiente temporada. Tenlo claro, el período de invierno es un momento clave para reforzar tus puntos débiles, algo que sin saberlo te hará mejorar más todavía en los aspectos que ya eres competitivo. ¿Por qué no te propones ser más fuerte en cada pedalada?  No te llevará mucho tiempo, tendrás un objetivo más para estos meses de preparación y los resultados serán sorprendentes.

Las necesidades de mejorar de los triatletas son tan variadas como los propios deportistas, pero una de las llamadas más frecuentes son las referentes a la falta de fuerza en la bici. Un triatleta con un nivel de fuerza adecuado sobre la bici tiene una herramienta brutal para enfrentarse a cualquier reto triatlético con muchísimas garantías.  Ascender un  repecho corto sin perder velocidad,  atacar con efectividad para desmarcarse del pelotón, superar con solvencia un duro tramo con viento de cara, alcanzar una alta velocidad punta en los tramos más rápidos…e incluso poder bajarse a correr con mejores sensaciones y reducir el riesgo de lesiones. Son muchas de las ventajas que ofrece trabajar la fuerza. En TRIATLÓN te proponemos una guía de base para trabajar la fuerza, que puedes incluir dos días espaciados en tus entrenamientos semanales y que son perfectamente compatibles con cualquier plan de entrenamiento invernal. De cualquier modo, nuestra propuesta va destinada a aquellos que prefieren  tomarse estos meses de forma menos estricta y necesitan más una guía de cómo mejorar, sin la necesidad de seguir un plan de entrenamiento demasiado metódico.
TRABAJO INDOOR
Sobre todo ahora que se hace de noche bastante pronto y empieza a hacer frío, las sesiones de gimnasio, si las comparas con pedalear o correr al atardecer del verano, pasan de ser odiosas a ser una agradable opción para poder seguir mejorando. Existen más ejercicios que músculos en el cuerpo, muchos más, pero estos son una propuesta sencilla, segura y que implica directamente y de forma encadenada (importante) los principales grupos que desarrollan la capacidad de pedalear. Este circuito de ejercicios deben realizarse de manera continua y tomando como descanso el propio tiempo que tardes en cambiar de estación de trabajo.

CALENTAMIENTO GENERAL


Si dispones de una máquina elíptica para realizar el calentamiento, es la mejor opción por la implicación de todos los grupos musculares sin impacto alguno. Haz una progresión (de menos a más) de 10 a 15 minutos sin sobrepasar el 80% de frecuencia cardiaca.

ABDOMINALES


El primer grupo a trabajar siempre deben ser los abdominales. Empieza con 15 contracciones sin anclaje de ningún tipo, los pies tampoco. No te agarres la nuca y pega la barbilla al pecho. Las manos se posicionan a la altura de la cabeza para ofrecer más resistencia al contraer. La contracción debe ser fuerte, pero la extensión ha de ser muy controlada, que la espalda no golpee en seco contra el suelo en la bajada. Al finalizar las 15 repeticiones, sin descanso, coloca las palmas de las manos contra el suelo y ayúdate de los brazos para elevar las rodillas  hasta el suelo para realizar 5 repeticiones más. En la bajada de piernas, hazlo de forma controlada y no dejes que los gemelos toquen el suelo hasta finalizar la serie.

SENTADILLAS ABIERTAS CON PESO


Las primeras semanas utiliza una mancuerna de menos de 10Kg, ya que el peso se utiliza para estabilizar el core y mantener una correcta tensión lumbar y abdominal en todo el recorrido. Al igual que el resto de ejercicios, en la bajada controla bien y no te dejes caer. En la subida siente la concentración muscular en todos los músculos principalmente implicados (cuádriceps y glúteos). La idea es que sean los talones donde se concentre el apoyo.  Tras el periodo de adaptación empieza con 20 repeticiones.

GEMELOS


Lo ideal es trabajar sin apoyo y cada gemelo de manera aislada, pero en la fase de adaptación puedes buscar una pared y hacer las elevaciones con ambos gemelos al tiempo. Es muy importante sentir como trabaja el pie y no dejarlo caer a plomo en el descenso. Cuando llegues a la tercera fase, ya deberías tener la suficiente estabilidad para poder hacer las elevaciones del gemelo sin apoyo y con cada pie de manera aislada.

PATADA DE GLÚTEO EN ESTABILIDAD


Es preferible que este ejercicio se haga de manera aislada, es decir, primero un lado y luego el otro, para alcanzar más concentración y ejecutar el movimiento de una manera más correcta. Una vez iniciada la serie, la rodilla de la pierna que se eleva ya no debe tocar el suelo, para que el glúteo y el femoral trabajen en contracción óptima. Del mismo modo, el brazo estabilizador, el opuesto a la pierna que se extiende, al contraerse debe buscar la cadera con el codo, pero en ningún momento se apoya. Recuerda: primero una serie entera con una pierna y luego la otra.

SENTADILLAS A UNA PIERNA


 Utilizando el mismo peso que usemos para la sentadilla abierta pero repartido en ambas manos, desde la vertical y a piernas juntas, da un paso al frente y baja hasta realizar una flexión de 90 grados. En este caso sí te recomendamos que alternes pierna izquierda con pierna derecha. La bajada debe ser controlada para hacer una suave decelaración hasta la estabilización y  enseguida efectuar la recuperación a la vertical con un impulso que te permita llegar sin apoyos intermedios al punto de salida.

FONDOS


Es un clásico de la preparación física y tiene una efectividad asombrosa. Dependiendo de la amplitud en el apoyo y la posición de las manos, implicaremos unos u otros grupos musculares. Como en este caso buscamos beneficios en la bici, optaremos por un poyo sensiblemente más abierto que en el ancho de nuestros hombros y las puntas de los dedos hacia adelante. Concéntrate en mantener tensión abdominal, que la espalda no se arquee y baja de forma controlada. Debes sentir como los pectorales, tríceps y hombros trabajan al tiempo, sin diferencia de carga entre ellos. La fase de elevación debe ser un poco más rápida sin llegar a ser explosiva y no extiendas al máximo los brazos para que los tríceps no pierdan tensión en toda la serie. Ya los sabes, todos los ejercicios se hacen de manera continuada, así que ahora, toca empezar.


 Fuente: Triatlón Web.