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6 consejos para mejorar tus brazadas en natación

lunes, septiembre 18, 2017

Como en la mayoría de deportes, la natación requiere de técnicas, formas y ciertas habilidades para poder llevarse a cabo de manera correcta. Desde pequeños, es usual la práctica de esta disciplina mejorando las destrezas motoras del cuerpo y acondicionándolas a las altas exigencias del deporte. Sesiones prolongadas de entre 50, 100, 150, 200 y 300 metros, cuatro estilos definidos (mariposa, braza, libre, espalda) son algunas de las características que desde la temprana edad cualquier atleta dentro de la natación debe sortear.

Descubre 6 consejos para mejorar la técnica de tus brazadas en natación.

6 consejos para mejorar tus brazadas

1. Adquirir resistencia La clave del éxito para un nado eficiente es intentar mantener una posición estable, para ésto se deben contraer los músculos de la parte baja de la espalda, abdominales , glúteos y piernas, los cuales la mayoría de personas tiende a relajar, es decir, se limitan sólo a flotar en la piscina. La optimización adecuada de los músculos antes mencionados es absolutamente necesaria para tratar de no parecer una medusa, sino todo lo contrario, emular el nado de un delfín.


2. Exhalar dentro del agua Para no perder el aire y no sentirte ni mareado ni agotado al nadar, es necesario que recuerdes la sincronía del ritmo de respiración que se requiere mientras se nada. Cualquiera fuere el estilo que practiques, es importante tener presente que en el momento que tu cara esté debajo del agua, exhales el resto del oxígeno para que al salir a la superficie abras la boca y tomes bocanadas grandes de aire.


3. Nadar con aletas Durante una sesión de práctica, el uso de aletas aligera la carga en el cuerpo, aumenta la velocidad de manera considerable y libera la tensión con cada patada. Las aletas son un medio efectivo para nadar rápido y con poco esfuerzo físico, ya que estas hacen todo el trabajo por ti.


4. Mantén tu cabeza alineada al nadar de espaldas Nadar de espalda es muchísimo más que sólo flotar, sin mencionar que al momento de practicar este estilo, tu linea de visión se encuentra absolutamente de espaldas al objetivo donde apuntan tus brazos y piernas. Para mejorar tus brazadas cuando nadas de espaldas, debes concentrar tu mirada en un punto alto en el cielo mientras ejecutas este estilo, coordinando tus caderas y piernas con respecto a la posición de tu cabeza.


5. Usa la parte baja de tu cuerpo en el estilo “Mariposa” La fuerza en el estilo mariposa proviene de la patada. Esto significa que debes empujar tus caderas hacia delante, en lugar de inclinarte y patear hacia abajo. Algo así como intentar levantar (con cada patada) tu trasero fuera del agua. De esta manera tus caderas superarán la altura de tus rodillas.
 

6. Rotar en el agua De una manera general el cuerpo de cualquier nadador jamás permanece completamente plano dentro del agua. Especialmente en el estilo libre, el cuerpo a medida que avanza cada brazada tiende a inclinarse un poco de lado a lado. Lo ideal es mantener una rotación de un ángulo de 45 grados en el agua, como si estuvieras cortando una diagonal con cada brazada.


Conclusión:

Nadar es mucho más que entrar al agua, tanto para aquellos practicantes habituales como para nadadores esporádicos. Existen maneras de perfeccionar tus brazadas y coordinar mejor el resto del cuerpo. Para ello, ten en cuenta principalmente lo siguiente: No trates de inhalar y exhalar fuera del agua (al mismo tiempo). Trata de mantener tu ubicación durante los diferentes tipos de la natación. Contrae de manera tus músculos para obtener la resistencia necesaria.

Fuente: Entrenamiento.

¿por qué debo unirme a un club de natación?

miércoles, junio 28, 2017

Si le preguntarás a un instructor de natación o a un nadador olímpico cual es su secreto para poseer habilidades envidiables al nadar, obtendrías casi siempre la misma respuesta: unirse a un club de natación de preferencia desde una edad temprana y/o pertenecer a uno actualmente. Si bien la natación puede practicarse de forma individual, el trabajo en equipo aporta muchos beneficios al desempeño y la formación de un atleta en este deporte. Te invitamos a conocer seis buenas razones por las que deberías unirte a un club de natación.

6 razones para unirte a un club de natación

1. Nadar más rápido

La mejor razón para unirte a un club es que aprenderás a nadar más rápido. Este es el resultado de un entrenamiento de calidad bajo la dirección de un coach que te mostrará las técnicas para desarrollar la velocidad y que conseguirá que todo tu potencial emerja. Dedicar tiempo y esfuerzo con un club de natación te dará muchos beneficios que te ayudarán en las competiciones de velocidad.

2. Conocer a nuevos atletas

Cuando no tienes a nadie con quien hablar en la piscina, la natación se vuelve rutinaria. Unirte a un entrenamiento colectivo sin duda garantizará que conocerás a otros atletas. Nadadores universitarios de alto nivel, campeones nacionales, o nadadores olímpicos podrían estar en el carril de al lado, pero si entrenas sólo, ¿cómo podrías conocerlos? El ir a prácticas de grupo te ayudará a aprender más de otros atletas y hasta podrías tomar nota de algunos consejos de un nadador de alto calibre de forma gratuita.

3. Aprender a nadar con mejor técnica

Cuando estás en un club, estás sometido a un programa de entrenamiento que te da la oportunidad de realizar más sesiones de práctica a la semana y con el aumento de la distancia y la velocidad, también mejorará drásticamente tu técnica. Además, al estar bajo la dirección de tu entrenador y con otros atletas viéndote harás lo posible para dar lo mejor de ti y comenzarás a identificar las áreas de tu técnica que necesitan trabajo.

4. Desarrollar el sentido de la disciplina

Es posible que sientas que es un poco difícil levantarte a las 5:00 am para ir a las prácticas de natación, atender tus estudios o el trabajo y luego seguir entrenando por la tarde, sin embargo al estar en un club, te sentirás comprometido con tu entrenador y tus compañeros de equipo. Ellos tienden a notar cuando llegas tarde, te saltas el calentamiento o te ausentas de una práctica.

El ser disciplinado te ayudará a ser un mejor nadador porque te llevará a romper los viejos y malos hábitos.

5. Competir

El un club de natación encontrarás más oportunidades para competir. Los eventos de running o ciclismo son fáciles de encontrar con una rápida búsqueda en línea, pero ¿con qué frecuencia se oye sobre competencias de natación de 500m? Participar puede darte un nuevo enfoque y te proporcionará la confianza que necesitas para convertirte en un nadador competitivo.

6. Aprender a tener paciencia

Vivimos en una sociedad de gratificación instantánea y a muchos les resulta difícil asimilar que la natación es una habilidad que se desarrolla a largo plazo. Es necesario tener paciencia y saber que el tiempo que dedicas hoy a trabajar en forma adecuada te dará enormes recompensas en el futuro.

Además de estas seis razones anteriores, al nadar con un grupo harás nuevos amigos, aumentarás tu resistencia y te sentirás más motivado. Tómate el tiempo para encontrar un programa que se adapte a tí y diviértete! Después de todo nunca se sabe lo que puedes aprender o descubrir.

¿cómo evitar los errores más comunes en el estilo libre?

martes, mayo 23, 2017

Cuando en natación hablamos de biomecánica hacemos referencia a los movimientos funcionales que debemos realizar para lograr un buen desplazamiento con poca resistencia a través del agua. Mucha atención debe prestarse al perfeccionamiento de las habilidades motoras que nos permitirán ejecutar correctamente esos movimientos. En definitiva, es un trabajo que requiere paciencia y atención al detalle.

Muchos atletas que se inician en el nado pretenden utilizar el mismo enfoque que le dan a otros deportes, lo que representa una receta para el desastre.

¿Por qué es importante la técnica en natación?

En primer lugar debemos entender que la natación es un deporte 100% soportado por el medio acuoso, donde aplican varias fuerzas físicas con las que hay que aprender a convivir tales como la flotación, el arrastre y la resistencia. Las grandes batallas que combatimos los nadadores se contienden tratando de manejar correctamente la influencia de estas fuerzas sobre nuestros cuerpos.

Técnicamente hablando, intentar colocarte el sombrero de entrenador de natación para entrenarte a ti mismo no es para nada recomendado. Esta es una de las razones principales por las que muchos atletas que aspiran a perfeccionar su natación cesan de avanzar una vez sobrepasan el nivel de principiante y es cuando se hacen evidentes los errores más comunes que observamos los entrenadores, en especial cuando estos atletas finalmente se deciden contratar nuestros servicios.

Podemos nombrar decenas de fallos de diferentes magnitudes, pero hay 4 que son preponderantes y que a veces hasta se pueden observar en nadadores élite, inclusive olímpicos.

 

4 errores comunes en natación

1. Cabeza levantada

Existen dos posiciones en las que debemos a toda costa evitar que la cabeza esté desalineada con nuestra espina dorsal. La primera es durante la transición de los brazos durante el inicio de la brazada. La segunda, cuando se ejecuta el giro para respirar.

 

¿Cómo corregirlo?

Para poder eliminar este error siempre prescribo el uso de un snorkel para nadadores. Al colocarse el snorkel, el nadador o nadadora, siempre que mantenga su vista direccionada hacia el fondo de la piscina, rápidamente percibirá que su cuerpo se alinea con la superficie del agua. La razón es simple: fijar la mirada en el fondo de la piscina logra enderezar el cuello, colocándolo en perfecta alineación con la espalda, ayudando al nadador a concentrarse en la rotación de hombros y la entrada de sus manos en el agua.

Por otro lado, para subsanar el común error de elevar mucho la cabeza para respirar, debemos iniciar por unos ejercicios de técnica (drills) básicos. Estos son:

  • Pateo lateral con vista orientada hacia el fondo de la piscina, rotando el torso para tomar aire, regresando inmediatamente a la posición original
  • Braceo con un sólo brazo, manteniendo la barbilla pegada al pecho
  • Pateo lateral con cambio de lado, insertando una respiración al momento del cambio
  • Nado de libre esperando a que ambos brazos se junten en frente (catch-up), tomando la respiración en el punto de máxima propulsión, es decir, al final de la fase de propulsión de la brazada

 

 2. Piernas hundidas

Uno de los síntomas principales de dejar la cabeza levantada durante el nado en el estilo libre es que las piernas tiendan a hundirse. Esto causa una inmensa resistencia que se siente como si el nadador estuviera nadando jalando un paracaídas y que resulta en un alto nivel de fatiga en muy pocos metros.

 

¿Cómo corregirlo?

Para remediar este error debemos tratar de elevar el centro de flotación del cuerpo, el cual se encuentra en los pulmones. Para lograr esto debemos enseñar al nadador a nadar “corriente abajo”.

El primer paso es enderezar la cabeza para que la misma se alineé con la espalda. Por otro lado, debe emplearse una correcta rotación de hombros para que el cuerpo pueda desplazarse mejor a través del agua. Finalmente, debe emplearse un batido de piernas lo suficientemente propulsivo para estabilizar el cuerpo de nadador y ayude a mantener las piernas lo más cerca de la superficie posible.


3. Codo caído durante el inicio de la fase de propulsión de la brazada

Para que logres una buena propulsión debes preparar bien los brazos. Esto pondrá tus manos y antebrazos en una posición de menos fricción, logrando reducir el arrastre que ejerce el agua en estas dos partes del brazo. Muchas veces, el pobre desplazamiento que experimentan algunos nadadores se debe únicamente a que no pueden preparar correctamente el agarre inicial de la brazada.

 

¿Cómo corregirlo?

Para maximizar la propulsión, el primer paso es preparar la brazada con codo alto. Llamado en inglés Early Vertical Forearm o EVF. Esta técnica coloca la mano y el antebrazo en una posición de poder para que, con el uso de los músculos dorsales de la espalda, se produzca un empuje fortísimo hacia atrás. Asimismo, es la mejor técnica para reducir el riesgo de lesiones de hombro en el nadador.

Uno de los rasgos más distintivos del EVF, es que una vez la mano y el antebrazo se encuentren alineados, la mano siempre se mantiene orientada hacia atrás hasta el momento que inicia la fase de recuperación de la brazada. Esto garantiza que haya propulsión durante todo el trayecto sumergido de la mano.


4. Entrada de las manos delante de la cabeza

Este es tal vez el error más común. Se caracteriza por el efecto resultante que causa en las caderas. Al entrar la mano muy delante de la cabeza, seguido por un movimiento de rotación de los hombros y las caderas, el brazo se verá obligado a enderezarse, lo que causará un movimiento lateral hacia afuera de la cadera. Este movimiento genera mucha resistencia y obliga a las piernas a realizar movimientos de zigzagueo que sólo resultan en mucha fatiga.

 

¿Cómo corregirlo?

Para erradicar este error podemos utilizar una progresión de ejercicios de técnica que conllevan a la entrada correcta de las manos y una buena rotación de hombros. El mejor ejemplo que podemos proveerle a los nadadores es que imaginen que los brazos están entrando direccionados hacia las 11 y 1 horas en las manecillas de un reloj. Aunque los atletas intenten lanzar sus brazos en esas direcciones, regularmente terminan entrando sus manos muy cerca del lugar óptimo donde deben entrar al agua.


Conclusión

En la natación, el estilo libre o crol, al ser un estilo de un solo eje, requiere de varias posiciones que deben ejecutarse a la perfección para minimizar los efectos de la resistencia que el agua ejerce sobre el cuerpo del nadador. Por ese motivo es tan necesario perfeccionar la técnica en este deporte.

La presencia de un entrenador, aunque sea como consultor deportivo, ayudará a que puedas concentrarte en la corrección de todos los errores mencionados más arriba, sin que tengas que estar pendiente en qué orden debes trabajar los aspectos técnicos de tu estilo. De este modo aprenderás a cansarte menos mientras nadas y llegarás a disfrutar muchísimo de uno de los deportes más completos.

Fuente: Entrenamiento.

¿cómo elegir las mejores gafas para natación?

martes, mayo 09, 2017

Desde el inicio de los primeros Juegos Olímpicos de la era moderna, la natación ha ocupado un lugar trascendental en la celebración de cada una de las ediciones olímpicas que se han organizado desde finales del siglo XIX. 30 ediciones han visto la natación evolucionar hasta convertirse en un deporte sumamente técnico, testigo de múltiples innovaciones que han resultado en saltos cuantiosos en las marcas de los nadadores que han participado en ellas.
Entre esas innovaciones se encuentra la creación de las gafas para nadador, comúnmente llamados goggles.

Para muchos estudiosos de la historia de nuestro deporte, los goggles representan la invención más importante a través de los 120 años de evolución deportiva por la que ha pasado la natación. La primera vez que se documentó el uso de este accesorio fue a principios del siglo XX, exactamente en el año 1911, cuando el Británico Thomas Burgess utilizó un par de gafas de fabricación propia para completar con éxito el cruce a nado del Canal de La Mancha.


A nivel competitivo, la primera ocasión en la que se usaron los goggles fue durante la celebración de los Juegos Deportivos de la Mancomunidad del año 1970, donde el Escocés David Wilkie, especialista en el estilo braza, se colocó un par para establecer un nuevo récord Británico para la distancia de los 200 metros braza y alcanzar la medalla de bronce durante esa edición de los juegos, celebrada en Edimburgo, Escocia.

Desde entonces el diseño de los goggles ha evolucionado mucho, encontrándose hoy en día diseños especiales para las competiciones realizadas en piscinas, para eventos que se compiten en aguas abiertas y hasta para carreras donde los competidores utilizan mono aletas.

Existen modelos de todos los tamaños, formas, materiales y colores. Pero, ¿cómo poder elegir el par de goggles perfecto que llene tus necesidades en el agua? Esto lo aprenderemos en unos momentos, pero primero debemos tener claro porque necesitamos unas buenas gafas para nadar.

¿Por qué debemos dar a la elección de las gafas para nadar?

Las gafas o goggles son ya un accesorio común en las mochilas de nadadores de todos los niveles, independientemente del ambiente donde se practique la natación. Habiendo dicho aquello, aunque hay un par de goggles para cada nadador, la correcta elección de un par de gafas para natación puede ser más difícil de lo que muchos nadadores piensan.
El ojo humano no ha sido diseñado para funcionar en ambientes acuáticos. Por esto, cuando nos sumergimos en el agua nuestra visión se torna borrosa. Además, el agua en la mayoría de las piscinas donde se practica la natación es tratada con cloro, el cual puede irritar nuestros ojos e impedir que podamos observar bien hacia donde vamos. Un par de goggles puede ayudar a los nadadores a mantener un curso estable sin tener que preocuparse por reajustar el foco.

¿Cómo elegir las mejores gafas para natación?

Toma unos minutos para investigar sobre goggles para natación usando un buscador en Internet. Los resultados que obtendrás en pantalla posiblemente sumarán cientos de miles. Iniciar la búsqueda de un par de gafas para la práctica de la natación puede que sea una labor abrumadora. Felizmente para ti, nosotros podemos ayudarte a encontrar el par perfecto, pero debes seguir las siguientes pautas para lograrlo:

1. ¿Donde entrenas?

¿Realizas tus entrenamientos en la piscina o en el mar? ¿Si nadas en una piscina, está la misma al aire libre o es techada? Si realizas tus entrenamientos en el mar o al aire libre, nuestra recomendación es que adquieras un par de gafas de policarbonato con lentes polarizados.

Varios fabricantes producen este tipo de gafas, las cuales están casi exclusivamente diseñadas para la comunidades de triatlón y aguas abiertas. Estos modelos cubren una porción mayor de la cara del nadador. Conocidas como gafas 180 grados, estas amplían la visión periferal, algo esencial en la natación de aguas abiertas.


Por el contrario, si la mayoría de tus sesiones de entrenamiento serán realizadas en la piscina y la misma es al aire libre, la recomendación que podemos darte, independientemente de tu nivel de destreza en el agua, es que adquieras un par de gafas polarizadas. Este modelo se les cataloga también como goggles tipo espejo y pueden bloquear el resplandor de los rayos del sol.

2. ¿Qué modelo necesitas?

La tecnología se ha encargado de aumentar las opciones de gafas que podemos encontrar en el mercado. Sin embargo, la mayoría de nuevos diseños se han creado a partir de las hoy famosas gafas Suecas.

Fabricados originalmente por la compañía Sueca Malmsten AB, el primer modelo de estas gafas fue diseñado en los años 70s. Se encontraban disponibles en una amplia gama de colores y venían empacados en forma de un kit que incluía dos lentes, una tira larga de goma, un hilo corto que servía para unir ambos lentes a la altura de la nariz.


Desde entonces, la tecnología ha evolucionado mucho, mejorando las técnicas de fabricación que han logrado producir modelos muchos más fáciles de usar y más cómodos para los nadadores que los usan. Las marcas principales como Speedo, TYR y Arena comercializan gafas con partes intercambiables, otorgando así una amplia flexibilidad a los atletas.

En lo personal, desde joven me he acostumbrado a utilizar diferentes pares de gafas para los entrenamientos y para competir. En la actualidad, los mejores goggles que he probado para entrenar son los Aqua Sphere Kaiman, en colores clear y polarizado. En lo que respecta a las competiciones, desde hace más de dos años utilizo el modelo fabricado por TYR llamado Tracer Racing.




3. ¿Cómo se ajustan a nuestra cara?

Un accesorio como las gafas para natación, que es tan importante en la práctica del deporte, debe acomodarse bien contra nuestra cara, evitando así distracciones innecesarias durante el nado. Para medírtelas, colócalas contra tu cara y presiona los lentes contra tus zócalos oculares. Debes sentir una rápida succión mientras vayas ejerciendo presión sobre las gafas.

Una vez las gafas se acomoden a tu cara debes ajustar las tiras de goma detrás de tu cabeza. Hoy en día, la mayoría de los goggles vienen acompañados de una tira doble de goma, que ayuda a fijarlos mejor y mantenerlos en su sitio. Asegúrate de situar la doble tira a nivel de tus ojos o un poco por encima, nunca por debajo. Si usas un gorro de latex durante tus entrenamientos, el colocar la tira de goma por debajo del gorro ayudará a mantener la tira inmóvil.



Conclusión

Dentro de los accesorios que pueden encontrarse en las bolsas de los nadadores hallamos algunos que son esenciales, otros no tanto. Las gafas son ya un equipamiento básico que puede mejorar la calidad de tus entrenamientos, contribuyendo a que el tiempo que pasas en la alberca sea de tu pleno disfrute.

Es prácticamente inevitable que tengas que probarte varios pares de gafas antes de encontrar el par que te quede perfecto. A través del tiempo desarrollarás una relación estrecha con tus gafas, llegando hasta almacenar varios pares sin usar por temor a que el fabricante detenga la fabricación de tu modelo preferido. Esperamos que estas sugerencias puedan ayudarte a reducir el proceso de prueba y error en el que se puede convertir la selección de un par ideal de gafas para nadar.

Fuente:  Entrenamiento.

Natación y embarazo: ¿son compatibles?

martes, mayo 02, 2017

Hacer deporte durante el embarazo es un tema que puede ser bastante delicado, en la medida que existe cierta discusión entre los que lo consideran adecuado y los que están en contra de ello. La gestación podría ser considerada como un ejercicio en sí misma, y actualmente, cada vez van surgiendo más y más tipos de entrenamiento, ya que muchas mujeres embarazadas prefieren no alterar significativamente su rutina de ejercicios como consecuencia del embarazo.

Descubre si la natación puede ser una buena opción para hacer ejercicio en el caso de que estés embarazada.

¿La natación es adecuada para embarazadas?

Mientras que muchos tipos de ejercicios se consideran normalmente demasiado agresivos y, por tanto, no recomendables para la mujer durante su embarazo, la natación, por el contrario, presenta unas características que la hacen especial. La natación, normalmente considerada un deporte de baja intensidad, otorga a las embarazadas una posibilidad de hacer ejercicio de forma segura, en la medida que el agua soporta parte del peso, disminuyendo así la carga que deben soportar la columna vertebral y las extremidades. Así, el doctor Steve Lebder, ganador del Premio de Ginecología y Obstetricia, declaró que “la natación es buena para las embarazadas. Es más, hacer ejercicio es bueno durante el embarazo”.


¿Se debe adaptar la natación si estás embarazada?

No hace falta hacer grandes modificaciones para acomodar la natación a la tripa de la embarazada o para aumentar su seguridad. De hecho, las precauciones que deben tomarse al nadar no son diferentes a las que hay que tomar para hacer ejercicio en general. Lo recomendable es mantenerse bien hidratado y asegurarse de que nuestro corazón se mantiene dentro de un ritmo de 120 a 140 pulsaciones.

Ninguna modalidad de natación es más segura que otra; sin embargo, es recomendable que las embarazadas no hagan buceo. A veces escuchamos que durante el embarazo se deben evitar las piscinas con cloro. Sin embargo, de acuerdo con el Doctor Lebder, “el cloro es un gran desinfectante. No hay nada malo en que las mujeres embarazadas naden en una piscina con cloro”. Además, la natación durante el embarazo otorga a la madre una sensación de bienestar, aliviando también las náuseas que suelen sufrir durante las mañanas.



¿Debo reducir la intensidad si era nadadora de alto nivel?

Kristi Lee, una mujer de 36 años  de Idaho, dio a luz a su hija, Nadège, hace diecinueve meses. Kristi es una nadadora muy buena, miembro de la USMS (United States Masters Swimming). Kristi practicó natación a lo largo de todo su embarazo y, de hecho, compitió en la competición nacional de USMS en 2011 mientras estaba embarazada, nadando 50, 100, 200, 500 y 1650 yardas en estilo libre y 100 en estilo mariposa; incluso ganó la medalla de plata nadando 1500 metros en estilo libre en el grupo de personas de 30-34 años.

La rutina de Kisti no cambió de forma significativa una vez descubrió que estaba embarazada. Nadaba 6 días a la semana, si bien es cierto que la última fase de su embarazo fue más desafiante. Su capacidad pulmonar para entonces disminuyó, pero lo arregló ajustando los patrones de respiración.

Kristi, una verdadera atleta, no se perdió ninguno de sus entrenamientos, ni siquiera el día en el que finalmente dio a luz a su hija. Nadège nació con una semana de retraso, pero con un peso y altura totalmente sanos: 4 kilos y 54 cm de largo. A Kristi le dieron el visto bueno para volver al agua 3 semanas después de haber dado a luz. De hecho, volvió a nadar en la USMS nueve semanas después del parto. Kristi alegó que nadar le ayudó a mantenerse sana; según ella “odiaba estar embarazada, pero el estar en el agua era el único momento en el que me sentía como yo misma”.



Natasha Bertschi y Jane Dwyer, de Australia, compitieron recientemente en un triatlón, estando embarazadas de 34 y 29 semanas respectivamente. No es el primer embarazo para ninguna de las dos y, para Natasha, que tiene 33 años, lo que de verdad le lleva a nadar mientras está embarazada es su deseo por intentar dar a luz de forma natural, después de haber sufrido previamente un parto de emergencia con cesárea. A Natasha el hacer ejercicio de forma regular la ha ayudado tremendamente durante su embarazo, especialmente para controlar su peso.

Durante su primer trimestre, nadar era suponía mucho esfuerzo, ya que no podía aguantar más de 30 minutos. “Tan pronto como entraba en el agua, dejaba de sentir náuseas y volvía a sentirme como un ser humano, aunque fuese durante la media hora que podía aguantar”. Después de las 16 semanas Natasha se sentía bastante mejor, llegando a notar un aumento de energía, y actualmente nada cinco días a la semana. Además, Natasha no solo practica la natación sino que también monta en bicicleta de 5 a 8 km tres o cinco veces a la semana.

Débora Diegas, de São Paulo, estuvo embarazada de su primer hijo a los 35 años. Débora, involucrada en concursos de belleza y habiendo competido en Miss Brasil, utilizaba la natación y el CrossFit durante su embarazo como medio para mantenerse en forma y sentirse sana. Aunque nunca antes había practicado con frecuencia la natación, Débora utilizaba el agua como un medio para hacer ejercicio porque sentía que era algo seguro y confortable. Como todas las mujeres que hemos mencionado anteriormente, Débora sintió el poder del agua. Ella se sentía a gusto, fuerte y sin náuseas. Además, la natación creó para ellas momentos de calma y de paz para el feto que se estaba desarrollando en su interior. Débora dio a luz a un niño muy sano, Cauá, quien ahora mismo tiene un año. Si bien es cierto que después del parto Débora no ha seguido nadando con frecuencia, sí que ha empezado a competir en el ámbito del CrossFit.


Por lo tanto, existe un consenso entre todas las personas que rodean a estas mujeres: todos las consideran una inspiración, verdaderos modelos a seguir y madres responsables. Sus embarazos resultaron en hijos totalmente sanos mientras que el agua no solo les ayudó a mantenerse sanas, sino también a evitar los más temidos efectos secundarios del embarazo: el cansancio, las náuseas cada mañana y los molestos kilos de más.

Conclusión

Por tanto, queda claro que hacer ejercicio es totalmente recomendable durante el embarazo, y que la natación es una excelente opción. Para ello, sin embargo, debes tener en cuenta las siguientes precauciones:
  • Mantente hidratada mientras haces ejercicio.
  • Nada en la modalidad que quieras, pues ninguna es menos segura que otra.
  • No bucees en la piscina.
  • No excedas las 140 pulsaciones por minuto mientras haces ejercicio.
  • Y lo más importante de todo: ¡disfruta la experiencia!

Fuente:  Entrenamiento.

Iniciación a la natación

lunes, abril 17, 2017
La planificación de una actividad acuática, ya sea de tipo educativa, competitiva, recreativa, etc., deberá efectuarse pensando en las necesidades especiales que se tengan y en función de una serie de características concretas, como son la piscina, los alumnos, la duración o el material. En este artículo formularemos las progresiones metodológicamente más adecuadas atendiendo a la familiarización, respiración, deslizamiento, flotación, propulsión y al perfeccionamiento de la técnica de los cuatro estilos.


La enseñanza de la natación

Todo alumno para llegar a desenvolverse en el medio acuático con facilidad debe dominar los siguientes principios:
  • Familiarización.
  • Flotación.
  • Respiración.
  • Propulsión.

Familiarización

Lo primero es familiarizarse con el medio, es decir, adaptarse a el, conocer este medio tan distinto al habitual. Se puede realizar de muchas formas, siempre de manera progresiva, desde juegos alrededor del agua, con el agua, hasta lograr la introducción en la piscina. Este primer contacto ha de ser consecuencia de una aproximación paulatina.
Progresión en la familiarización:
  • Juegos con el agua.
  • Introducción en el agua.
  • Sensaciones del cuerpo en contacto con el agua.
  • Desplazamientos: andando, en contacto con la pared, con material, etc.
  • Contacto del agua con las partes más sensibles: ojos, nariz, oídos.
  • Inmersiones y exploración del medio.

 

Flotación

Cuando nos introducimos en el medio acuático, experimentamos una serie de cambios que hacen percibir sensaciones diferentes a cuando nos encontramos en tierra. En principio se recibe una impresión de ingravidez. Es necesario un esfuerzo mayor para desplazarse a través del agua que a través del aire por culpa de la resistencia. Sin embargo, el líquido sirve de apoyo y gracias a eso se puede desplazar a través de el, a pesar de que no esté en contacto con el suelo o pared, y por ello se puede producir la propulsión.

Respiración

El aparato respiratorio del hombre comprende como puntos de verificación fundamentales la nariz y la boca, mediante los cuales se realizarán la inspiración y la espiración. Debemos inspirar siempre con la cabeza fuera del agua, y expirar insdistintamente con cabeza dentro o fuera. Introducir la cabeza en el agua y abrir los ojos puede resultarle a los principiantes tarea difícil, por este motivo, la respiración se debe trabajar después de la familiarización.

Propulsión

Se define como la fuerza gracias a la cual el cuerpo se desplaza a través del agua. Esta fuerza se genera por brazos y en alguna ocasión por el tren inferior. El sentido y aplicación de las fuerzas marcará la dirección del desplazamiento cumpliendo la 3ª Ley de Newton: ”A toda acción se corresponde con una reacción de igual fuerza y de sentido contrario”.

La iniciación a los estilos de natación

A continuación se presentarán los puntos más y menos ventajosos de cada estilo a tener en cuenta en la iniciación a este deporte acuático.

 

Braza

Aspectos positivos:
  • Buenas posibilidades respiratorias.
  • Buenas posibilidades de orientación. La cabeza puede ir fuera del agua. Movimiento racionales que requieren poca fuerza en natación suave.
  • Fácil auto control del trabajo de brazos por tenerlos constantemente a la vista.
  • Estilo que permite nadar largas distancias y adecuado también para inmersiones.
  • Virajes sencillos.
Aspectos negativos:
  • Se puede producir fácilmente una posición defectuosa por llevar la cabeza alta y las piernas bajas.
  • Mayor riesgo de adquirir una técnica respiratoria equivocada.
  • Es un estilo más lento.
  • Los movimientos del estilo braza no son muy adecuados para organizar juegos en el agua.

 

Crol

Aspectos positivos:
  • Batida fácil de aprender.
  • Los movimientos de los brazos y de las piernas se pueden utilizar para muchos juegos acuáticos.
  • Es el estilo más rápido.
  • Buena posición hidrodinámica.
  • Coordinación relativamente fácil de movimientos de los brazos y de las piernas.
Aspectos negativos:
  • Grandes requisitos de fuerza y condición física.
  • Peores posibilidades de orientación por estar la cabeza inmersa en el agua.
  • Difícil aprendizaje de brazada combinada con una respiración correcta.
  • La respiración se hace dificultosa.


 

Espalda

Aspectos positivos:
  • Fácil aprendizaje de la batida de piernas y de las brazadas.
  • Fácil respiración por ir la cara fuera del agua.
  • Estilo muy apto para el juego.
  • Secuencia de movimientos naturales.
  • Coordinación de brazos y piernas simple.
  • Posición de relajación. Es posible nadar con poca energía.
Aspectos negativos:
  • Posibilidades de orientación muy malas.
  • Para avanzar se requiere de niveles de fuerza y de condición física relativamente exigentes.
  • Estilo lento.
  • Se produce fácilmente una posición hidrodinámica desfavorable por falta de batida.
  • Para un trabajo de brazos eficaz se requiere de una buena movilidad de las articulaciones escapulo-humerales.

 

Mariposa

El estilo de mariposa requiere de unos niveles de fuerza y de condición física tan elevados que no resulta demasiado adecuado como estilo para los principiantes.


Fuente:  Entrenamiento.


Los 5 mejores smartwatches para practicar ciclismo

sábado, abril 01, 2017 Add Comment

Los smartwatches se han posicionado con fuerza en el mercado. Ya sea que desees un reloj deportivo que pueda rastrear tus paseos y la frecuencia cardíaca, o algo más moderno y listo para la vida cotidiana, hay un reloj inteligente para ti.

Hasta ahora solo era posible monitorizar el entrenamiento sobre la bicicleta mediante velocímetros que, aparte de medir la velocidad, ofrecían pocas funcionalidades. Afortunadamente, ya existe una multitud de monitores de actividad para ciclismo que suponen una mejor alternativa.

Si quieres mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta o necesitas llevar un control sobre los progresos en tu entrenamiento elegir el smartwatch adecuado te será de gran ayuda.


5 Smartwatches ideales para ciclismo

1. Fitbit Surge

Este impresionante smartwatch cuenta con conectividad 3G, localización por GPS y pulsómetro, lo que lo ha convertido en el favorito de muchos ciclistas. Su GPS integrado es bastante preciso en la bicicleta y además te da información sobre la topografía del terreno recorrido. Por otra parte, su sensor de pulso cardíaco integrado monitoriza el pulso de forma continua, lo que te permite saber cómo varía tu ritmo cardíaco cuando te enfrentas a un terreno exigente o retador. Además, el control de los ciclos de sueño, pasos, tiempo inmóvil y base de datos de alimentos son otras de sus funciones.

Como beneficio adicional el reloj inteligente Fitbit Surge te permite sincronizar con tu teléfono inteligente Android e iOS, para visualizar los datos recogidos y estadísticas de los mismos. Por supuesto, puedes también ver tus llamadas y notificaciones de texto, además de controlar tu música.

Si buscásemos un punto en su contra sería la vida de la batería; es bastante corta cuando está en modo GPS, así que no esperes mucho de él en paseos muy largos o de varios días.


2. Garmin Forerunner 235

Son pocos los atletas que disfrutan usar monitores cardíacos con correa de pecho y, este estupendo smartwatch viene a ubicarse como su perfecto sustituto. Rastrea la distancia, el ritmo, el tiempo y la frecuencia cardíaca, incluye también sensor óptico de pulso en el propio reloj, por lo que es capaz de registrar pulsaciones las 24 horas del día. Además, este grandioso reloj inteligente cuenta con un ajuste específico para la bicicleta que carga automáticamente tus paseos a Garmin Connect.

Dispone también de funcionalidades avanzadas como GPS, y calculo de VO2 máx (cuanto oxigeno puede procesar tu cuerpo) o avisos de recuperación entre entrenamientos.
Funciona también como una pulsera de actividad y podemos conectarlo a nuestro teléfono inteligente, para mensajes de audio y notificaciones, además de compartir en las redes sociales y controlar la música del mismo. Su batería puede durar hasta 12 semanas en modo reloj y 16 horas con GPS.

Lo único que encontramos en su contra es que, al igual que los otros Garmin su aplicación no es la más fácil e intuitiva a la hora de usarla y puede resultar difícil programar las notificaciones que deseas recibir y las que no.



3. Garmin Vivosmart HR

Este genial reloj inteligente tiene una de las bandas más delgadas disponibles, y la pantalla siempre muestra sus estadísticas como pasos, distancia, calorías, ritmo cardíaco, pisos subidos, y la intensidad de la actividad. El principal atractivo de este smartwatch se encuentra en su sensor óptico de frecuencia cardíaca Elevate, termino con el que Garmin ha denominado a su tecnología para medir el pulso en la muñeca mediante sensores ópticos.

El vivosmart HR te proporciona información sobre patrones de sueño, ejercicios realizados y comparaciones de distancias recorridas gracias a su GPS. En su contra tiene que no rastrea tu ciclo; sin embargo, un monitor de ritmo cardíaco incorporado puede rastrear la intensidad de tu entrenamiento, por lo que no hay que descartarlo.

El Vivosmart HR es una excelente opción de smartwatch para ciclismo si lo que buscas es obtener un seguimiento de tus datos sin gastar mucho dinero.



4. Microsoft Band 2

Microsoft tiene grandes planes para este pequeño smartwatch. Es la apuesta del gigante del software como fabricante de wearables. Microsoft Band 2 es el reloj inteligente más cercano al Apple Watch en términos de lo que puede hacer.

Con todo integrado en la muñeca, sin necesidad de banda pectoral u otros incómodos complementos. Este smartwatch incluye 11 sensores para una monitorización continua del ritmo cardíaco, un monitor de actividad que se puede configurar en modo de ciclo, un podómetro, y un monitor de UV, además de las notificaciones que puedes configurar para correo electrónico, textos y mucho más.

Entre las desventajas que presenta está la batería, esta puede llegar a durar poco tiempo si estás usando el GPS. Además la ergonomía, de la banda tampoco juega a su favor, es mucho menos flexible que la de otros smartwatches en el mercado.



5. Apple Watch

Son muchos los que creen que, si hay un smartwatch a vencer es este. Pero ¿realmente se puede vencer el Apple Watch cuando se trata de relojes inteligentes?

El Apple Watch Es uno de los mejores smartwatch que hay ahora mismo en el mercado. Lo que distingue a la Apple Watch de otros monitores de entrenamiento y relojes inteligentes es el factor que más tarda en apreciarse: su potencial para integrar distintas partes de tu vida en un solo y diminuto aparato.

Nos hace tantas cosas un poco más conveniente que, después de usar uno por un tiempo, simplemente preferirías no estar sin él. El reloj inteligente de Apple te ofrece las notificaciones habituales, textos, actualizaciones sociales, correos electrónicos y además de la opción de utilizar el reloj para responder a todos ellos. También cuenta con un diseño impecable, funciona muy bien, y la duración de la batería es bastante buena teniendo en cuenta todo lo puede hacer este smartwatch.

El Apple Watch además te permite rastrear tu viaje (aunque la primera generación carece de GPS incorporado), así como los pasos, calorías, actividad diaria y seguimiento del sueño.
Obviamente este maravilloso smartwatch no está exento de defectos: la notificación de la muñeca puede llegar a ser demasiado débil para sentirse durante los paseos, la pantalla puede ser difícil de leer en la luz del sol, y el monitor cardíaco drena la batería. Además, una de sus mayores desventajas en cuanto al deporte es que sin un iPhone no podrás disfrutar de muchas de sus funcionalidades.

Referencias

  • Molly Hurford. 9 Great Smart Watches for Cyclist. Para Bicycling. Revisado [Marzo 2017]

Entrenamiento hiit para nadadores

miércoles, marzo 08, 2017

Las tendencias recientes en la preparación de deportistas se han ido haciendo más específicas, dando como resultado hallazgos que demuestran que el volumen de entrenamientos no necesita ser extenso para lograr efectos de entrenamiento positivos. Las demandas energéticas exigidas por nuevos métodos de entrenamientos, que comprenden el enfoque en intervalos realizados a una alta intensidad, permiten a los atletas preparar simultáneamente sus sistemas aeróbico y anaeróbico.

El entrenamiento intervalado a alta intensidad, HIIT por su siglas en inglés, tiene su origen en Inglaterra durante la década de los años 70. El precursor de este método lo fue el entrenador Peter Coe, quien empleó una serie de repeticiones cortas para prescribir entrenamientos para su hijo, el campeón olímpico de pista y campo, el Británico Sebastian Coe. HIIT consiste en un protocolo de entrenamiento que debe comenzar con un período de calentamiento.  A continuación se realizan repeticiones a alta intensidad con poco descanso, seguidas por un corto período de actividad a mediana intensidad. El protocolo finaliza con un período de afloje o enfriamiento activo.

HIIT para natación

En natación se pudieran utilizar varias metodologías que llenan los requisitos de un entrenamiento a alta intensidad, entre ellas los métodos creados por el Japonés Izumi Tabata y el Canadiense Martin Gibala. Aunque estas últimas gozan de mucha popularidad en los circulos de entrenadores, en natación ninguna ha causado el impacto que hoy en día disfruta el entrenamiento ultra corto a velocidad de carrera o USRPT, desarrollado por el científico Norteamericano Brent Rushall.

USRPT tiene sus orígenes arraigados en el programa que corría en la Universidad de Indiana, el legendario entrenador Estadounidense James “Doc” Counsilman; maestro detrás de las hazañas de la estrella de la natación Mark Spitz. Lo que el señor Counsilman y Dr. Rushall gestaron juntos asentó las bases de lo que hoy en día es el método de entrenamiento de más popularidad para la preparación de nadadores velocistas. El Dr. Rushall basó sus teorías en las demandas energéticas que se manifestaban durante el desarrollo de la competición, concluyendo que durante cada ciclo de brazadas existen breves períodos de descanso (durante la recuperación) que se intercalan con breves períodos de esfuerzo, originando así una reducción en la influencia que ejerce el ácido láctico en el rendimiento de los nadadores durante las carreras. Según el científico Norteamericano, el mayor esfuerzo físico es realizado por las extremidades superiores, reduciendo así la incidencia de la fuerza de gravedad en la ejecución del nado.

Protocolo USRPT para el entrenamiento de nadadores de velocidad

Como cualquier protocolo de entrenamientos, USRPT se rige por estrictas reglas que deben ser obedecidas para que se logre el efecto de entrenamiento deseado. Estas son:
  • Las repeticiones deben realizarse a o cerca de la velocidad característica de una prueba durante la competición
  • En cada serie, realizar todas las repeticiones en un mismo estilo
  • Limitar la distancia de cada repetición a 25, 50, 75 metros. En algunos casos limitados, como lo es durante la preparación para la carrera de los 1500 metros libre, pueden prescribirse series de repeticiones de 100 metros
  • Cada nadador es responsable de monitorear los tiempos que registra en cada repetición
  • Los períodos de descanso no deben ser de unos 15 a 20 segundos, nunca excediendo los 30 segundos
  • La cantidad de repeticiones incluidas en una serie de USRPT debe ser de 4 a 6 veces la distancia de la competición
  • Cada nadador es asignado un tiempo meta, que debe mantener durante el transcurso de toda la serie de repeticiones
  • Si el nadador no puede mantener el tiempo meta, este descansa el equivalente a una repetición, al final de la cual continua la ejecución de la serie de repeticiones
  • Entre cada serie de repeticiones, deben realizarse actividades de recuperación activa

Ejemplo de un entrenamiento USRPT

La primera característica que debemos saber es para qué distancia y para cuál de los estilos en los que se compite en la natación de velocidad vamos a diseñar la serie de repeticiones. Para construir este ejemplo utilizaremos la prueba de los 100 metros libre.
  • Longitud de cada serie: 400 a 600 metros.
  • Distancia de cada repetición: 25 metros y 50 metros.
entrenamiento usrpt

Conclusiones

Las demandas fisiológicas que experimentan los atletas durante sus entrenamientos deben ser supervisadas para detectar si los resultados son semejantes a los característicos de la competición. Los entrenamientos realizados a alta intensidad logran aproximar ese efecto en el transcurso de las sesiones donde se practica bajo esta metodología.

Vale la pena recalcar que así como se busca que los atletas realicen estos entrenamientos a velocidad de carrera, nunca se debe menospreciar la importancia de mantener una buena técnica. Una buena ejecución técnica mejora el rendimiento durante este tipo de entrenamientos y también reduce la incidencia de lesiones que pudieran mantener a los atletas fuera de las piscinas por tiempo prolongado.

Referencias

  • Rushall, B. (2013) Swimming Energy Training in the 21st Century: The Justification of Radical Changes. Swimming Science Journal – Swimming Science Bulletin 39, [Revisado Julio, 2015]
  • Jordan Shakeshaft. New Workout: Interval Training in The Pool, para Greatist [Revisado en Septiembre, 2015].

Fuente: Entrenamiento.

Como mejorar el batido de piernas en natación

viernes, febrero 24, 2017

Si has tenido la oportunidad de ver el desarrollo de una carrera de natación donde participen nadadores de alto nivel podrás darte cuenta del increíble batido de piernas que producen todos los competidores, sin excepción.

Observen una de las semifinales de los 100 metros libre en los pasados campeonatos mundiales de natación, celebrados en la ciudad Rusa de Kazan y vean el pateo de los nadadores participantes:

Ahora que has visto el desempeño de estos atletas te preguntarás, ¿que origina un pateo potente y efectivo? La respuesta nos la puede proveer el siguiente conjunto de 4 elementos técnicos.

Elementos técnicos clave para el batido de piernas en natación

1. Patear desde la cadera

Muchos nadadores tienden a doblar demasiado sus rodillas cuando realizan el batido de piernas, o sea que su pateo se origina desde las rodillas. Esto crea una enorme cantidad de resistencia, convirtiéndose en la razón principal por la que a muchos nadadores se les hunden las piernas. En lugar de patear desde la rodilla, debes siempre patear desde la cadera, manteniendo tus piernas relativamente rectas.

Algunos de los deportistas que más frecuentemente experimentan problemas en este aspecto son los triatletas. Las otras dos disciplinas que componen el deporte del triatlón, la bicicleta y la carrera, desarrollan mucha fuerza desde la rodilla, por lo que es fácil para los triatletas transferir ese hábito a la piscina. Tan pronto como dobles la rodilla, colocas tu muslo directamente de frente al flujo del agua. Esto causa que el agua empuje contra de la pierna, aumentando significativamente la resistencia que ejerce el agua sobre tu cuerpo.

Al desarrollar una buena técnica de pateo, lograrás doblar levemente tu rodilla durante el movimiento de la pierna hacia abajo. Trata de no pensar mucho en no doblar la rodilla. Es más recomendable que te concentres en originar el batido desde la cadera con las piernas rectas, durante la ejecución de este movimiento la rodilla terminará doblándose de manera natural.


2. Buena flexión plantar

La flexión plantar o poner los pies de punta es la posición más importante que debes aprender y entrenar. Cuando nadas, siempre debes colocar tus pies en esta posición, creando un perfil más bajo en el agua. Si no logras poner tus pies en esta posición, los dedos de tus pies empezarán a empujar agua hacia adelante cuando pateas, resultando en una dramática desaceleración de tu desplazamiento en el agua.

3. Flexibilidad de tobillos

Muchos atletas, en particular triatletas, poseen una pobre flexión plantar, la cual limita mucho su habilidad de poner los pies de punta . En un mundo ideal, debes poder flexionar tus pies más allá de la línea horizontal, en el caso que estuvieras sentado.

Si practicas con frecuencia correr o montar bicicleta, es posible que tus tobillos no puedan alcanzar una posición de estiramiento ideal. Esto podría afectar seriamente tu técnica de pateo, hasta el punto que podría desacelerar tu avance en el agua.

Trabajar en mejorar la flexibilidad de tus tobillos para lograr mejorar la posición de estiramiento de los pies, no sólo es posible, en realidad es relativamente sencillo. Lo único que debes hacer es realizar unos pocos ejercicios de estiramiento de tobillos y en poco tiempo empezarás a ver como ese aspecto empieza a mejorar. Esto se manifestará en una reducción en la resistencia que ejerce el agua sobre tu cuerpo y por lo tanto un mejor desplazamiento a través del agua.


4. Ritmo

El ritmo del pateo es algo que como nadadores no pensamos con regularidad. Tenemos a nuestra disponibilidad una variedad de ritmos para el pateo. En la natación, los más comunes son los de 2, 4 y 6 tiempos.
Para lograr un ritmo de pateo adecuado, debes concentrarte en realizar una patada con la pierna izquierda en el instante que la mano del brazo derecho esté a punto de sumergirse. Para un pateo de 2 tiempos, esta sería la única patada que necesitamos realizar, pero en los pateos de 4 y 6 tiempos, debemos realizar patadas adicionales, aunque sigue siendo clave que la primera patada se realice al momento de la entrada de la mano en el agua.
Si no logras un buen ritmo de la patada, podrías estar afectando de manera negativa la rotación de tu cuerpo. Para muchos nadadores el pateo les sale de manera natural. Al menos que detectes un problema en el ritmo de tus patadas, no le pongas demasiada atención a este aspecto. Enfócate en mantener tus pies de punta y en patear desde la cadera.

Un buen pateo puede convertirse en tu arma secreta, así que te recomendamos que te enfoques en desarrollarlo y perfeccionarlo. Sea que a ti se te haga fácil o no, un fuerte pateo te ayudará a cerrar bien tus carreras. Habiendo dicho eso, aprendamos cómo aprovechar la potencia de tus piernas en la alberca.

Consejos para desarrollar un pateo de clase mundial

1. Haz énfasis en series de pateo

Para lograr mejoras en tu pateo, vas a tener que dedicar con frecuencia series completas a este aspecto. Por lo menos dos veces por semana debes realizar un intenso trabajo de piernas, mediante el cual trabajes resistencia e intensidad. Puedes separar estas series en segmentos descendientes o puedes enfocar las repeticiones en mantener un promedio constante.


2. Pateo de calidad

Para medir tu progreso, por lo menos una vez por semana, realiza una repetición a toda velocidad donde registres el tiempo. Esto podría ser 100 metros de pateo con tiempo, realizados al final del entrenamiento. Esto te ayudará a desarrollar un fornido pateo. Recuerda, si quieres poseer un veloz pateo, debes patear rápido durante la práctica.
Un consejo que te comparto y que me ha funcionado muy bien a través de los años es dedicar mucha atención al pateo sobre tu espalda, ya que mejor simula el pateo en un ambiente de competición. Enfocando tu atención en este aspecto, tus piernas desarrollarán fibras de contracción rápida, lo que resultará en mejoras cuantiosas en tu estilo de natación.

3. Desarrolla potencia en seco

Durante tu trabajo en seco, concentra tu atención en el trabajo explosivo de piernas. Es mucho más fácil desarrollar potentes piernas en seco que dentro de la piscina. Ejercicios como los saltos y los burpees son excelentes para lograr un aumento de la potencia en tus piernas. Asimismo, ejercicios como las sentadillas con peso y los lunges son excelentes para desarrollar fuertes músculos como el cuádriceps y el bíceps femoral, así como fortalecer los músculos de los glúteos.

Tu habilidad de patear con fuerza y de manera consistente mejorará si de veras la das importancia a este aspecto de tu natación. Durante tus sesiones de trabajo en seco, trabaja con ímpetu tus piernas y tu tronco, dedicando series básicas enteras al pateo en tus sesiones en el agua. Así como en los demás aspectos de tu natación, debes siempre entrenar a velocidad de carrera para poder integrar las mejoras en pateo que vayas ganando a tu nuevo estilo.


4. Entrena el pateo relativo a tu velocidad de carrera ideal

Otra de las maneras de mejorar tu pateo es realizando series de pateo relativas a tu velocidad de carrera ideal, o mejor dicho a la velocidad a la que piensas nadar en tu próxima competición.

Por ejemplo, si tu objetivo para la próxima competición fuera el de nadar los 100 metros libre en 1 minuto y 10 segundos, debes realizar tus series de pateo a un esfuerzo por encima del ritmo de carrera que deseas mantener en la misma.
Las siguientes series podrían proveerte de ejemplos para realizar durante tus entrenamientos.

Ejemplos de entrenamientos para mejorar tu batido de piernas

1. 10 x 50 metros de pateo en 1’30”

  • Las primeras 5 repeticiones a un esfuerzo de 120% de tu ritmo de carrera.
  • Las repeticiones restantes realizando un esfuerzo 5 de 115% de tu ritmo de carrera.

2. 6 x 100 pateo cada 3’30” a un esfuerzo de 120% con relación a tu ritmo de carrera.

Series como ésta son altamente efectivas para nadadores de todas las edades ya que al estar enfocados en resultados futuros, estos chicos y chicas se sienten más comprometidos con sus entrenamientos que incluyen trabajo de piernas y al mismo tiempo se mantienen muy motivados para trabajar el pateo con más empeño que en el pasado.


Conclusión

Desarrollar un fuerte batido de piernas puede convertirse en el arma secreta que estuviste buscando por mucho tiempo para mejorar tus resultados durante los entrenamientos que realizas diariamente. Una pateo fuerte y constante te ayudará a propulsarte más velozmente y te ayudará a sobrepasar a tus rivales en los metros finales de una carrera.
Al cambiar la manera como piensas sobre el trabajo de piernas, aumenta el nivel de importancia que le otorgas a tu programa de preparación. Empieza a hablar sobre tus nuevas mejores marcas en repeticiones de pateo y esfuérzate para cada vez cubras más distancia a plena velocidad durante las pruebas de pateo que realizas.

No desestimes la importancia de este aspecto. Realizando un esfuerzo concentrado en el pateo, en poco tiempo verás como mejora tu desempeño. Trabaja con ahínco y demuéstrale a tus compañeros y competidores la calidad del trabajo que has venido haciendo, convirtiéndote en el ejemplo a seguir.

Fuente: Entrenamiento.

5 razones para llevar un diario de entrenamientos en natación

miércoles, febrero 01, 2017

Los nadadores tenemos fama de obsesionarnos con batir la resistencia que ejerce el agua sobre nuestros cuerpos. Pasamos incontables horas mirando una línea negra inmóvil en el fondo de la piscina, realizando miles de brazadas intentando colocar nuestros cuerpos en la mejor posición hidrodinámica que podamos colocarlos. Hacemos lo imposible por mejorar centésimas de segundos, sin importar el tiempo que eso demore en alcanzar.

Aún sabiendo esto, lograr que un nadador se siente por unos cuantos minutos todas las noches a escribir sobre lo que experimentó en sus entrenamientos durante el día, podría ser una labor titánica. Cuando hablamos de natación de velocidad es posible que no exista herramienta tan poderosa como el simple acto de escribir en un papel todos los detalles de nuestros entrenamientos.

Este hábito no sólo nos provee de un poderoso sentido de empoderamiento sobre nuestra natación, también es un método probado para lograr mejorar nuestro desempeño en el agua. Por esta razón, si eres el tipo de nadador que disfruta plenamente de nadar a máxima velocidad, escribir en un diario de entrenamientos es algo que debes de empezar de inmediato.

Para motivarte a que inicies esta práctica, te presentamos 5 razones, científicamente probadas, por las que escribir en un diario de entrenamientos puede ayudarte a nadar más rápido.

5 razones por las que un diario de entrenamiento puede mejorar tu nado

1. Eleva las probabilidades de alcanzar tus metas

Nuestras metas deben librar una batalla campal contra el resto de los pensamientos que nos cruzan diariamente por la cabeza. Hay días en los que nos sentimos invencibles y podemos lograr grandes cosas y, por lo tanto, nos visualizamos alcanzando el mayor de nuestros sueños, subiendo al podio anhelado o ejecutando el mejor cierre de carrera de nuestra vidas.

Después, cuando nos sentimos abatidos al final de un entrenamiento exigente o al obtener un mal resultado, nos hundimos en un pozo de arena movediza lleno de bajas expectativas y pocas esperanzas.
Escribir nuestras metas y colocarlas en un lugar visible donde las podamos ver todos los días hace que parezcan más reales. Esta práctica extrae todo lo impersonal de esas metas hacia la realidad.

Investigaciones revelan que aquellos atletas que se toman el tiempo de escribir sus metas de manera específica tienen un 42% mayores probabilidades de lograrlas en comparación con los deportistas que únicamente piensan en ellas.


1.1 ¿Cómo puede escribir nuestras metas mejorar nuestro rendimiento?

Si ya sabes cuáles serán los principales eventos en los que participarás durante el año, escribe metas para esas competiciones. Visualiza las marcas que deseas alcanzar, y piensa en los tiempos en los que deseas cubrir las distancias parciales de la carrera. Por ejemplo, los primeros 50 metros de una carrera de 100 metros. Plasma esa información hasta las centésimas de segundo.

En lo que respecta a tus entrenamientos, el domingo por la noche, antes de iniciar la semana escribe a cuántas sesiones asistirás (espero que a todas), el esfuerzo que ejercerás, así como los aspectos a los que le dedicarás tiempo adicional después de finalizado el entrenamiento. Por ejemplo, salidas, virajes, delfín sumergido.

Debes establecer metas para cada entrenamiento. Dedica unos minutos antes del inicio de cada práctica para escribir uno o dos aspectos en los cuales querrás enfocarte durante el transcurso de la misma. Debes tener claro lo que deseas hacer en cada sesión.


2. Duplica tus posibilidades de éxito

Si existiera la manera de duplicar las posibilidades de lograr más consistencia en las cosas que haces, ¿tomarías esa oportunidad? Esta es una de las fortalezas que te ofrece el escribir detalles sobre lo que haces en tus prácticas diarias en un diario de entrenamientos.

Durante un estudio en el que participaron más de 1700 personas, investigadores de las universidades Norteamericanas John Hopkins y Duke encontraron que aquellos sujetos que registraron en un diario detalles sobre su ingesta alimenticia duplicaron su pérdida de peso en comparación con los que no lo hicieron.

Si eres de los que ha desarrollado el hábito de escribir en un diario, es muy probable que a partir de tus entradas periódicas puedas sacar conclusiones sobre patrones y comportamientos que acostumbras a tener durante tus entrenamientos. Si complementas lo que escribes con detalles sobre lo que haces después de entrenar, tendrás mucha información que podrás usar para evaluar todos los aspectos relacionados con tu preparación.

Todo esto nos puede revelar parámetros objetivos respecto a nuestros entrenamientos, logrando mantenernos más honestos con nosotros mismos sobre la calidad y cantidad del trabajo que hacemos dentro y fuera de la piscina.


3. Aumenta tu grado de responsabilidad con los entrenamientos

Aunque no lo creas, la práctica constante de registrar tus entrenamientos en un diario tiene el efecto de que asumas plena responsabilidad por tu natación. El saber de antemano que tendrás que relatar tu experiencia durante el entrenamiento es razón suficiente para que realices un mejor esfuerzo por completar tus sesiones en la piscina.

Un análisis de una serie de estudios realizados entres los años 1993 y 2009 sobre la pérdida de peso encontró que aquellos sujetos a los que se les pidió que registrarán los detalles de sus dietas y regímenes de ejercicios presentaron mayor tendencia a mantenerse activos. En otras palabras, el saber que sus acciones y comportamientos estaban siendo sometidos a un escrutinio los empujó a esforzarse más por mantener sus rutinas deportivas.
 
Por experiencia propia puedo confesaros que registrar todas mis experiencias en un diario de entrenamientos me reveló valiosos detalles que jamás hubiera podido retener si hubiera dependido de mi memoria. Es sorprendente las veces que he vuelto a consultar mis diarios de entrenamientos que llevé en años anteriores para revisar cómo manejé tal o cual situación cuando atravesé por ella.

Aunque llevar un registro de todos tus entrenamientos no garantiza lograr un perfecto entrenamiento todos los días, sí te ayudará a transformar aquellos días donde no tienes muchas ganas de entrenar en un entrenamiento que aporte hacia la mejora en el tiempo de tu natación.


4. Asegura cumplir con la planificación de tu entrenamiento

Si utilizas a tu favor todas las virtudes que te ofrece un diario de entrenamientos significa que estarás estableciendo por escrito metas concisas para tus entrenamientos. Para llevar esta práctica al próximo nivel, debes asignarle una fecha final a cada una de esas metas.

Para algunos nadadores esto podría ser ligeramente intimidante, pero algunas investigaciones han demostrado que cuando los sujetos estudiados establecieron claramente donde y cuando apuntaban a completar ciertas tareas, las probabilidades de que completaran la misma se multiplicaban.

Es fácil soñar con las cosas que nos gustaría lograr para mejorar nuestra natación, pero en lugar de decir “algún día trabajaré en mi batido de piernas” o “pronto empezaré a trabajar en el pateo de delfín sumergido”, en tu diario de entrenamientos debes establecer las fechas en las cuales iniciarás a trabajar en estos aspectos y por cuánto tiempo lo harás.


5. Aumenta de forma constante tu grado de motivación

Uno de los mayores retos mentales de practicar la natación consistentemente es la paciencia que se requiere para lograr un progreso lento que nos lleve al éxito. Entrenamos nuestro cerebro para soportar algunas sesiones de entrenamiento exigentes, pero al no tornarlo en un hábito nos desilusionamos cuando no mejoramos.

Entrenamos incansablemente por meses, experimentando una fatiga extrema que afecta nuestros resultados en la piscina, creando una situación en la que aunque estamos progresando, ese progreso se encuentra enterrado bajo el cansancio físico y mental.

En estas circunstancias es fácil darnos cuenta por qué podemos frustramos con todo el proceso, después de todo el mundo de hoy nos acostumbra a perseguir resultados inmediatos, entonces por qué no puede ser igual con nuestro deporte?

Registrar en un diario cada uno de tus entrenamientos te proveerá de un enorme sentimiento de satisfacción por el simple hecho que asististe a entrenar y trabajaste duro en la piscina, manteniendo el rumbo que trazaste en el plan a largo plazo que estableciste a principios de la temporada.

Tus entradas diarias mostrarán tus resultados en blanco y negro, algo que podrás consultar cada vez que lo desees. Esto te hará sentir satisfecho del trabajo que has estado haciendo a través de la temporada. Asimismo, elevará tus niveles de autoconfianza al darte cuenta que tus mejores momentos están por venir.





 Fuente: Entrenamiento.